Správná cesta k trvalému zhubnutí

Stanovení energetické potřeby

Často se můžeme setkat se zevšeobecněnými dietami přikazujícími držet svůj příjem striktně do 5000 KJ, víte ovšem, že je to hodnota, která u většiny lidí neodpovídá ani hodnotě bazálního metabolismu? Tedy energetické potřebě, kterou tělo nezbytně potřebuje pro základní pochody? Při stravě o 5000 KJ sice zhubnete, a to i poměrně rychle. Bohužel velká část ztracené hmotnosti bude na úkor svalové hmoty a tuky zůstanou, zmizí-li nám svaly, sníží se nám i denní energetická potřeba a pro další hubnutí již 5000 KJ nebude fungovat a museli bychom příjem ještě snížit. Jak tedy alespoň přibližně určit, kolik energie bychom měli denně přijmout, abychom se zbavili přebytečných tukových kilogramů?

Jednoduchý výpočet bazálního metabolismu

Pro muže snadno vypočítáme bazální metabolismus díky vzorci:
[66,47 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,75 x roky)] x 4.187

Pro ženy platí trochu jiný vzorec:
[665,09 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm ) - (4,68 x roky)] x 4.187

Dejme tomu, že jste 30 letá žena, máte 167 cm, váhu 80 kg. Váš bazální metabolismus je tedy přibližně 6700 KJ. Proto dieta o 5000 KJ je pro vás naprosto nesmyslná, neefektivní a slibující rychlý jojoefekt. Co je potěšující, že v 6700KJ samozřejmě nejsou zahrnuty aktivity jako chůze, vaření, domácí práce či sport, proto si můžete bez obav přidat další KJ. Řekněme že příjem okolo 8000 KJ by měl stále zajišťovat zdravé a postupné hubnutí. Ve vzorci si můžeme povšimnout, že s vyšší tělesnou výškou a vyšší tělesnou hmotností se bazální metabolismus zvyšuje. Naopak s vyšším věkem energetická potřeba klesá.

Správná skladba živin nejen při hubnutí

Jen velice orientačně se zmíníme o vhodném rozložení živin ve stravě hubnoucího člověka. Pro každého jsou potřeby individuální a stanovil by vám je odborník na výživu.

Názory na ideální poměr živin jsou různé, jako vhodný a dobře zapamatovatelný poměr můžeme považovat 20 % bílkovin, 30 % tuků a 50 % sacharidů. Neboli pokud se budeme držet příjmu 8000 KJ denně, 1 600 KJ by mělo být z bílkovin, 2 400 KJ z tuků a 4 000 KJ ze sacharidů. V přepočtu na gramy, se jedná o 94 g bílkovin, 65 g tuků (v tuku je zhruba dvojnásobek energie) a 235 g sacharidů. Snažme se mít bohatou snídani a oběd, večeři střídmější a mezi hlavními jídly doplnit energii drobnými svačinkami.

Počítání kalorií může být zpočátku zdlouhavé, ale alespoň v prvních týdnech nám to pomůže získat představu o tom, kolik zhruba čeho bychom měli sníst. Později již jíme "od oka".

Sport a hubnutí

Sport má nejen vynikající vliv na psychickou pohodu a aerobní aktivity podporují spalování tuků, ale pokud zařadíme do svých aktivit i posilování, vybudujeme svalovou hmotu, díky které se nám zvýší energetická potřeba. Nejen, že budeme moci postupně energetický příjem navyšovat, ale budeme moci sem tam zhřešit nějakou tou pochoutkou a na naší váze se to neprojeví.